Il caldo estivo, se da un lato permette di godersi le gioie marine, dall’altro può rappresentare un pericolo per la salute. Infatti più si innalza la temperatura, più è possibile andare incontro a disturbi gastro-intestinali. Uno dei modi migliori per evitarli è seguire una fresca Dieta Mediterranea, che non solo è in grado di intrecciare con sommo godimento delle papille gustative sapori e salute, ma ha la funzione di contrastare questo genere di disturbi. Verdura, frutta, olio e cereali rappresentano ingredienti di base per mangiare con la leggerezza necessaria per affrontare anche le giornate più afose.

Il modello nutrizionale della dieta mediterranea

Il modello nutrizionale della dieta mediterranea può essere rappresentato schematicamente con l’immagine di una piramide, chiamata appunto piramide alimentare. Alla base della piramide, proprio a sottolineare il loro ruolo fondamentale in un’alimentazione equilibrata, si trovano i cibi più importanti di cui si deve fare un consumo quotidiano, nello specifico cereali, patate e altri apportatori di carboidrati. Ugualmente importanti anche se il consumo necessario è lievemente minore sono i gruppi di frutta, ortaggi e verdure, da condire con l’olio d’oliva. Anche latte e yogurt richiederebbero un’assunzione quotidiana. Al centro della piramide sono situati gli alimenti che richiedono un consumo inferiore, quindi non quotidiano ma comunque più volte nell’arco della settimana: parliamo dei cibi proteici, tanto di origine animale, quindi pesce, carni bianche e formaggi, sia vegetale come i legumi. È importante moderare il consumo di carni rosse e uova, e ricordare che latte e yogurt costituiscono un’eccezione a questa categoria, in quanto sarebbe preferibile un loro consumo quotidiano. Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione, ovvero zuccheri, e conseguentemente i dolciumi, le salse e i grassi (con l’eccezione, come si è detto, dell’olio d’oliva) e il vino. Nella piramide alimentare mediterranea non esistono “cibi proibiti”: tutto è permesso, nei limiti della moderazione e del buon senso.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione, ovvero zuccheri, e conseguentemente i dolciumi, le salse e i grassi (con l’eccezione, come si è detto, dell’olio d’oliva) e il vino.
Nella piramide alimentare mediterranea non esistono “cibi proibiti”: tutto è permesso, nei limiti della moderazione e del buon senso.

Dieta Mediterranea: dieta sana e sostenibile

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Come dimostrato dalle evidenze scientifiche, ad oggi la Dieta Mediterranea (DM) rappresenta un vero e proprio modello di dieta sana e sostenibile, in grado di anteporsi come fattore determinante di prevenzione, contrastando il rischio di insorgenza di importanti patologie croniche come diabete, ipertensione arteriosa ed obesità.

Contestualmente la DM si presenta anche come modello di dieta sostenibile con i suoi effetti positivi in ambito ambientale ed economico; le produzioni agricole e agroalimentari, infatti, insieme alla tradizione culinaria da un lato assicurano la qualità dal punto di vista organolettico e, dall’altro, garantiscono il rispetto di criteri etici e ambientali.

Purtroppo, negli ultimi anni, si è avuto un graduale abbandono del regime dietetico “mediterraneo” a vantaggio di stili alimentari meno salutari e le cause sono da ricercare nell’aumentata accessibilità al cibo, nell’aumentata mobilità delle persone e nella “velocizzazione” delle attività quotidiane che si è tradotta - sempre più frequentemente - in una diffusa abitudine a consumare pasti fuori casa, riducendo i tempi dedicati alla pausa pranzo e alla preparazione stessa dei pasti.

Il ricorso alla dieta mediterranea non solo apporta un miglioramento della condizioni di salute della popolazione ma, come già detto, si propone come modello di nutrizione sostenibile e nel contesto del quadro produttivo, con i suoi prodotti tipici diventa espressione della storia e della cultura la cui riscoperta rappresenta un importante occasione per sottrarsi alla omologazione delle abitudini alimentari, salvaguardando così la biodiversità alimentare. Inoltre, il concetto di adeguatezza nutrizionale ben si coniuga con la dieta mediterranea che, attraverso un sano profilo di grassi, bassa percentuale di carboidrati, basso indice glicemico, alto contenuto di fibre alimentari, composti antiossidanti ed effetti anti- infiammatori, riduce il rischio di insorgenza di alcune patologie, come il cancro e malattie cardiovascolari.

Abitudini alimentari

I tratti salienti delle abitudini alimentari di tipo mediterraneo sono rappresentati dalla presenza costante di:

• cereali e dei loro prodotti di trasformazione (pane, pasta), soprattutto integrali

• l’abbondanza nella razione di ortaggi a foglia verde • l’impiego dell’olio extra vergine di oliva, con il conseguente rilevante apporto di acidi grassi monoinsaturi,

• la presenza di carne e pesce ma anche di proteine di origine vegetale dalle leguminose.

Importante è anche l’abbinamento degli alimenti secondo moduli vari e gustosi, comunque sempre completi dal punto di vista nutrizionale (cereali e legumi, cereali ed alimenti di origine animale, carni o pesci con ortaggi). Anche la distribuzione dei pasti segue precise regole di periodicizzazione quotidiana (colazione, spuntini, pranzo, cena ) e di occasionalità (cibo festivo e cibo feriale).

Educare alla dieta mediterranea fin dall’età scolare non è solo un modo per aiutare le giovani generazioni a prevenire patologie quando saranno adulti ma anche per renderle consapevoli delle enormi potenzialità che la sua adozione può avere anche dal punto di vista economico ed ambientale.

Caratteristiche nutrizionali

Seguire la dieta mediterranea significa assicurarsi un apporto bilanciato dei vari macronutrienti (glucidi o carboidrati, proteine, lipidi o grassi), cosi ripartito:

 45–60% di glucidi, in prevalenza complessi (come gli amidi dei cereali).

 10–12% di proteine.

 20–35% di grassi con una percentuale di grassi saturi (presenti in quasi tutti i prodotti animali tranne il pesce) inferiore al 10%.

Più in dettaglio, questo schema alimentare garantisce al nostro organismo:

 Proteine in quantità moderata e prevalentemente di origine vegetale.

 Carboidrati a basso indice e carico glicemico, con zuccheri semplici quasi assenti.

 Rapporto acidi grassi monoinsaturi/saturi alto.

 Sostanze antiossidanti (betacarotene, tocoferoli, vitamine C ed E, polifenoli) in grande quantità.

 Abbondanza di calcio, magnesio e potassio, basse quantità di sodio.